养成“快步走”的习惯,既可强力消脂,加快新陈代谢,又能防止动脉硬化。
走路对预防老化和成人病,维持身体健康,都有好处,这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路,我们又称前者为“训练走步”。
【益处】:
快步走除了可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外,还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能,对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。有研究表明,成年人每天步行30分钟,可增加热量消耗30%,每天步行一公里,每月可减少约0.3公斤的脂肪。对于需要减肥和强身健体的人们非常有用。
快步走时应注意以下几点:首先,在平地上行走,这样对关节的损伤较小;其次,挺胸抬头,展开双肩,让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后,会增加脊柱和腰部负担,不能达到最佳运动效果;自然摆臂,注意臂不要摆到肩以上;步伐要大,速度要快;应将腰部重心置于所踏出的脚上,走时要积极使用全身肌肉,这有助于减轻腰痛、肩痛,并可改善内脏机能。行走的速度要根据自身的体能状态,每天快走半小时至40分钟,走到“细汗微出”,年轻人心跳一般不超过130次/分钟,60岁以上的老年人不超过120次/每分钟,以每分钟120至140步、心跳120次为宜,强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱,走完后感觉轻松或并且没有头晕,恶心,疲劳的感觉为宜;坚持每日30分钟,可一次走完,也可根据个人时间分几次累计完成。
【 注意事项】:
1、有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者,快步走时必时特别注意身体状况,一感到不舒服就要停止,膝关节较弱容易酸痛的人,也不宜快走,不妨调整运动量,慢慢走、走久些,也是理想的运动。
2、高血压患者尽量选择有氧的运动项目。
3、做上肢运动时避免太过激烈而引发血压急速升高。
4、不要憋气、呼吸要正常。
5、不要长时间举重物。
6、心脏病患者不要太喘以免缺氧或引发心肺功能突然障碍。
7、气喘病患者注意运动不要太过激烈,以免引发支气管痉挛。
8、运动时要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。
9、要吸入温暖而且潮湿的空气,避免在寒冷、干燥或高湿之环境下运动。
10、糖尿病患者运动前最好先进行运动能力测验,同时观察心肺反应、血糖变化与血压是否正常,选择适当强度的运动。
11、运动中特别注意血糖的变化,不要空着肚子去运动,最好运动时间是饭后1.5~2小时之后。